Started as an idea, evolved into a garment to help you discover the badass within Zoeken
Geen producten gevonden...

Jogha at home workouts!

Jogha at home workouts!

Heb jij geen tijd om naar de sportschool te gaan, maar wil jij wel graag een training doen? Geen probleem! Er zijn een heleboel oefeningen die jij thuis kunt doen, waarbij je gebruik maakt van jouw eigen lichaamsgewicht en uithoudingsvermogen. Samen met Roos (@dokter.roos) hebben wij een full body workout ontwikkeld die je gemakkelijk thuis kunt doen. Benen, billen, armen, buik: we trainen ze allemaal.

BENEN & BILLEN

Donkey Kicks
De donkey kicks zijn een perfecte oefening om je billen mee te trainen!

Zo doe je deze oefening:
1. Ga om je handen en knieën zitten. Zorg dat je handen net zo breed staan als je schouders en je knieën op heupbreedte zitten.

2.Trek je buikspieren in. Dit is belangrijk bij elke oefening die je doet, zodat je ook gelijk deze spieren meetraint.

3. Til nu een been in een hoek van 90 graden omhoog en houd dit bovenin even een paar seconde vast.

Herhaal deze oefening 20 keer.
Wil je deze oefening zwaarder maken? Plaats dan een dumbell in je knieholte of maak gebruik van een fitness elastiek.

 

Sumo Squat
De Sumo Squat is een perfecte workout voor je gehele core, maar zeker ook voor je benen en billen. De sumo squat is daarnaast minder belastend voor je rug in vergelijking met de normale squat.

Zo doe je deze oefening:

1. Plaats je voeten wijd uit elkaar en naar buiten. Span je buikspieren aan.

2. Zak nu door je knieën naar beneden en buig je bovenlichaam iets naar voren. Zodra je een hoek van 90 graden bereikt, houd je de positie een paar seconden vast en ga je weer omhoog.

Herhaal deze oefening 20 keer.
Wil je deze oefening zwaarder maken? Maak dan gebruik van een kettlebell zoals in ons filmpje of maak gebruik van twee dumbells.

 

 

ARMEN & SCHOUDERS

Dips
Met een dip train je jouw triceps. Deze oefening is erg goed voor strakke bovenarmen - en wie wil dat nou niet?! Daarnaast pak je met deze oefening gelijk je schouders en borstspieren mee.

Zo doe je deze oefening:

1. Je hebt voor de oefening alleen een bankje, stoel of iets hoogs nodig waar je jouw handen op kunt plaatsen. Zet je handen achter je neer met de handpalmen van je af en houd je rug recht.

2. Laat je langzaam zakken door je armen te buigen tot je ellebogen op schouderhoogte zijn.

3. Houd deze positie een paar seconden vast en druk jezelf weer omhoog.

Deze oefening herhaal je ook 20 keer.
Wil je deze oefening zwaarder maken? Plaats dan een gewicht op je bovenbenen.

 

 

Side Lateral Raise
Met deze oefening train je je schouders.

Zo doe je deze oefening:

1. Ga met je voeten op heupbreedte staan en span je buikspieren aan. Houd je rug recht.

2. Voor deze oefening gebruik je dumbells. Heb je dit niet? Dan kan je flessen water of iets anders zwaars gebruiken.

3. Til je armen op tot deze horizontaal zijn.

4. Houd de positie een paar seconde vast en laat je armen weer zakken. Deze oefening is zwaarder dan je denkt!

Herhaal dit 20 keer.

 

 

BUIK

Plank
De plank. Wie kent deze oefening niet? Zwaar, maar wel lekker en effectief! Je traint je buik en rugspieren.

Zo doe je deze oefening:

1. Pak je matje erbij en plaats je onderarmen en voeten op de mat en plaats ellebogen recht onder je schouders.  

2. Houd je lichaam horizontaal op een lijn en span je buikspieren aan. Houd dit 1 minuut vast!

Wil je de oefening zwaarder maken? Til dan een been op en houd dit een paar seconde vast. Wissel daarna om.

 

 

Mountain Climbers
De mountain climber is een goede oefening om je hele lichaam, maar vooral je buikspieren, te trainen. Nog een pluspunt: je hebt gelijk wat cardio erbij! 

Zo doe je deze oefening:

1. Ga in een push up positie staan met je armen gestrekt onder je schouders.

2. Buig nu je linkerknie naar voren, naar je borst en plaats deze terug.

3. Herhaal dit met je rechterknie.

4. Doe deze oefening vooral niet te snel en houd je heupen laag. En denk eraan, buikspieren aanspannen!

Herhaal deze oefening 20 keer.

 

 

CARDIO

Boksen

Yes! we zijn aangekomen bij de cardio oefeningen. 

Zo doe je deze oefening:

1. Neem twee gewichten in je handen en houd je handen naar je gezicht.

2. Span je armspieren aan en strek een arm schuin voor je gezicht uit in een krachtige beweging.

3. Zak hierbij iets door je benen en strek je linkerbeen bij de linkerarm een beetje uit.

Herhaal dit vervolg met rechts.
Houd je buikspieren aangespannen en maak krachtige vloeiende bewegingen.
Herhaal deze oefeningen 20 keer.

 

 

Jump Rope

Deze oefening is makkelijk, maar ook weer zwaarder dan je denkt; touwtjespringen! Wie kon dit vroeger niet urenlang doen?

Zo doe je deze oefening:

1. Pak je springtouw erbij en ga 2 minuten voluit touwtje springen!

2. Heb je geen springtouw? Dan kan je deze oefening vervangen door jumping jacks.

Alle oefeningen gedaan? Herhaal dit dan voor nog 2 rondes en je workout zit erop!

 

 

Daarna kun je een aantal stretchoefeningen doen op de mat.

Gemaakt in samenwerking met Dokter.Roos

 

Reacties

Wees de eerste om te reageren...

Laat een reactie achter
* Uw e-mailadres wordt niet gepubliceerd.
* Verplicht
Door het gebruiken van onze website, ga je akkoord met het gebruik van cookies om onze website te verbeteren. Dit bericht verbergen Meer over cookies »