Started as an idea, evolved into a garment to help you discover the badass within Zoeken
Geen producten gevonden...

Jogha workouts at home - part 2

  • Geplaatst op
  • 0
Jogha workouts at home - part 2

We hebben een nieuwe workout voor je gemaakt! Net als vorige keer, kun je al deze oefeningen thuis uitvoeren en heb je in een korte tijd een lekkere work out achter de boeg. Samen met Roos (@dokter.roos) hebben wij een full body workout ontwikkeld die je gemakkelijk thuis kunt doen. Benen, billen, armen, buik: we trainen ze allemaal.

 

BENEN & BILLEN

Hip Thrust
Met de Hip Thrust richt je je direct op je billen. Ronde billen here you come!

Zo doe je deze oefening:
1. Ga op de grond zitten en leun tegen een fitness bankje aan.

  1. Gebruik je een gewicht? Leg deze dan op je bovenbenen.
  2. Breng nu je heupen zo ver mogelijk omhoog en knijp die billen samen!
  3. Vervolgens ga je langzaam weer naar beneden tot de begin positie.

Herhaal deze oefening 20 keer.
Wil je deze oefening zwaarder maken? Plaats dan een gewicht op je bovenbenen

 

 

Jumping Lunges
De Jumping Lunge is een pittige variatie op de normale lunge. Je traint naast je benen ook gelijk je balans en pakt een beetje cardio mee.

Zo doe je deze oefening:

  1. Plaats een been naar voren en een been naar achteren. Je achterste been buig je iets door. Houdt je rug recht.
  2. Spring vervolgens krachtig omhoog en wissel je benen om.

Herhaal deze oefening 20 keer.
 

 

 

ARMEN & SCHOUDERS

Bent over row
Met de bent over row train je meerdere spiergroepen tegelijk. Zo train je bijvoorbeeld ook je rug.

Zo doe je deze oefening:

  1. Gebruik hiervoor twee dumbells of gebruik flessen water!
  2. Ga met je benen op schouderbreedte staan met je knieën licht gebogen. Houdt je rug recht.
  3. Breng het gewicht nu omhoog tot borsthoogte en houd je armen gebogen
  4. Laat het gewicht weer zakken tot beginpositie.

Deze oefening herhaal je ook 20 keer.

 

 

Arm extension
Dit is dé oefening voor de triceps!

Zo doe je deze oefening:

  1. Neem een gewicht en houd deze met beide handen gestrekt vast boven je hoofd.
  2. Je kan deze oefening zowel zittend als staand doen. Houd er staand rekening mee dat je iets door je knieën buigt.
  3. Buig je onderarmen achter je hoofd
  4. Strek nu je armen weer omhoog tot boven je hoofd.

Herhaal dit 20 keer.

 

 

 

BUIK

Side plank
Een variatie op de plank. Deze oefening werkt goed voor je schuine buikspieren.

Zo doe je deze oefening:

  1. Pak je matje erbij en ga op je zij liggen met je elleboog direct onder je schouders.
  2. Zorg dat je lichaam een rechte lijn vormt en laat ook je hoofd niet hangen bij deze oefening.
  3. Span je buikspieren aan en houd dit 1 minuut vol!

Wil je de oefening zwaarder maken? Beweeg je heupen dan van beneden naar boven.

 

 

Leg raise
Een fijne oefening voor de onderbuikspieren. Belangrijk bij deze oefening is dat je je rug op de grond houdt en niet hol trekt! 

Zo doe je deze oefening:

  1. Ga op je rug liggen op een matje en plaats je handen net onder je billen.
  2. Houd je benen recht en beweeg deze in een vloeiende beweging omhoog tot deze 90 graden bereiken.
  3. Breng je benen nu weer in een vloeiende beweging omlaag tot net boven de grond.
  4. Doe deze oefening vooral niet te snel. En denk eraan, buikspieren aanspannen!

Herhaal deze oefening 20 keer.

 

 

 

CARDIO

Burpees

Cardio, here we go! We beginnen gelijk met een pittige, maar een hele fijne!

Zo doe je deze oefening:

  1. Ga rechtop staan
  2. Zak door je knieeen alsof je een squat gaat doen en plaats je handen op de grond.
  3. Spring met je benen naar achteren in een plank/push up positie.
  4. Voer een push up uit.
  5. Spring nu weer terug naar een staande positie and maak nog een sprong.

Herhaal deze oefeningen 20 keer.
Houd je buikspieren aangespannen en maak krachtige vloeiende bewegingen.

 

 

Jumping Jacks x squat

Deze oefening is makkelijk, maar ook weer zwaarder dan je denkt; een combinatie van cardio en toch nog wat krachttraining.

Zo doe je deze oefening:

  1. ga staan met je benen naast elkaar en je armen langs je.
  2. Spring en spreid je benen uit elkaar en beweeg je armen omhoog boven je hoofd.
  3. Spring terug en maak een squat

Herhaal dit voor 1 minuut.

 

 

Alle oefeningen gedaan? Herhaal dit dan voor nog 2 rondes en je workout zit erop!

 

Daarna kun je een aantal stretchoefeningen doen op de mat.

Gemaakt in samenwerking met Dokter.Roos

 

Reacties

Wees de eerste om te reageren...

Laat een reactie achter
* Uw e-mailadres wordt niet gepubliceerd.
* Verplicht
Door het gebruiken van onze website, ga je akkoord met het gebruik van cookies om onze website te verbeteren. Dit bericht verbergen Meer over cookies »